идет загрузка...

Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Красивые подтянутые бедра и ягодицы - мечта любой женщины. Однако добиться такого результата совсем непросто. Употребление в больших количествах углеродосодержащей пищи и недостаточная физическая нагрузка сказываются на фигуре не лучшим образом. Чтобы сформировать красивую фигуру, нужны большие усилия и постоянный самоконтроль. Добиться результата только с помощью диеты невозможно. Эффект дает только комплексный подход. Соблюдение режима питания нужно совмещать с физической нагрузкой и косметологическими средствами. Рассмотрим подробнее, как уменьшить объем бедер и ягодиц?
12.11.2020

Диета

Правильное питание - залог красивой фигуры. Даже если избавиться от жира самостоятельно не удается, и принято решение прибегнуть к помощи пластического хирурга, питаться нужно правильно. Так как фигуру важно не только сформировать, но и поддерживать, а потому без диеты не обойтись. Приведем пример здорового питания.

Завтрак

  • Фруктовый йогурт или нежирный кефир - 150-200 гр.
  • 100-150 грамм фруктов или овощной салат.
  • Зеленый чай.

Обед

  • 200-250 гр. (в зависимости от уровня нагрузки) овощного супа.
  • 100-120 гр. отварного нежирного мяса курицы.
  • 120-150 гр. фруктового или овощного салата.
  • Компот из свежих или высушенных фруктов.

Полдник

  • Порция овощного салата.

Ужин

  • Порция каши, например, гречневой.
  • 1 стакан кефира или ряженки.

Физические упражнения

Самое эффективное упражнение, позволяющее сформировать красивую попу, - приседы. Оно позволяет задействовать все необходимые мышцы, кроме того, доступно, его можно делать даже в обеденный перерыв на работе. Оно практически не имеет противопоказаний. Правильно выполняемые приседы также позволяют укрепить пресс и мышцы спины.

Техника выполнения приседаний

Приседы можно делать по-разному. Технику, соответствующую показаниям и учитывающую противопоказания, должен подобрать тренер. Однако классическое упражнение без веса могут делать практически все. А вот приседы со штангой или гантелями следует выполнять осторожно, учитывая рекомендации специалиста.

Как правильно приседать:

Осанка. Спина не обязательно должна располагаться перпендикулярно полу, однако важно не сутулиться. Неправильно выполняемое упражнение, особенно с весом, может привести к травме спины.

Нагрузку важно смещать на ягодичные мышцы. Для этого нужно напрячь ягодичные мышцы, и отвести таз назад. Если упражнение выполняется неправильно, то нагрузка смещается в зону коленного сустава с ягодиц.

Пятки не должны отрываться от пола. Не торопитесь. Эффект достигается за счет правильного распределения нагрузки, а не скорости. Важно сделать упражнение правильно, количество второстепенно.

Глубина приседа 90 гр. Опускаться значительно ниже прямого угла не нужно. Выше тоже, так как в этом случае ягодичные мышцы практически не работают. За один раз необходимо делать 10-20 повторов (в зависимости от уровня подготовки). Между повторами требуется пауза в 1-1,5 мин.

Правильно дышите. Когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь - выдох.

Носки должны располагаться параллельно друг другу, даже если ноги расставлены. Выполнение упражнения, соединив ноги вместе, позволит прокачать ягодичные мышцы, мышцы спины, а также триплекс. Если приседать с расставленными на 30-40 см ногами, то дополнительно можно подтянуть внутреннюю часть бедер.

Если что-то не получается, нужно проконсультироваться со специалистом. Однако отсутствие видимого эффекта может быть вызвано не только неправильной техникой, но и недостаточной интенсивностью. Для достижения наилучшего результата упражнение следует выполнять 5-6 раз в неделю, делая пропуск на один день каждые 2-3 дня.

Нагрузку также необходимо постепенно наращивать. С каждой тренировкой число приседов следует увеличивать на 5-10, пока не достигнете 200 приседов за несколько подходов за 1 день.

Важно: выполнение упражнений в темпе и с небольшими паузами между подходами дает возможность не только укрепить мышцы, но и быстро похудеть. За неделю без вреда для фигуры можно сбросить 1,5 кг. Более интенсивное похудение может привести к провисанию кожи, которая просто не будет успевать подтягиваться, и потере мышечной массы, вместо жира. Данный комплекс подойдет как женщине, так и мужчине.

Выпады

Для достижения наилучшего эффекта приседы следует дополнять выпадами. Упражнение можно делать как с весом (с двумя гантелями), так и без него. Выпады позволяют не только сделать ягодицы упругими, но и убрать "галифе".

Как делать упражнение. Соедините ноги вместе, держите осанку. Затем, сделайте шаг левой ногой вперед и присядьте, теперь поменяйте ногу и повторите упражнение. За одну тренировку желательно сделать не менее 20-30 выпадов за 3 подхода.

Не забываем делать разминку

Перед началом тренировки важно размять мышцы. Для этого рекомендуется сделать несколько простых упражнений, к примеру, махи ногами, стоя или лежа, а также аналогичные упражнения для рук, особенно если приседы и выпады выполняются с весом.

Упражнения для разминки:

  • Наклоны головы вправо и влево, а также вперед и назад. Повторить 8-12 раз.
  • Подъем плеч и вращение плечами.
  • Махи руками. Опустите руки вверх, а теперь хлопните в ладоши над головой.
  • Сведение и разведение рук. Согните руки в локтях, расположив опущенные вниз ладони на уровне груди, а теперь отведите плечи и руки в стороны.
  • Махи ногами вперед, назад в сторону.

Кроме того, разминка, позволяет повысить эффективность упражнений и укорит метаболизм. Согласно отзывам, интенсивная разминка позволяет получить результат в 2 раза быстрее.

Лимфодренажный массаж

Ручной или аппаратный лимфодренаж способствует отведению жидкости из зоны. Он позволяет не только укрепить мышцы, но и избавиться от целлюлита. Бедра после лимфодренажного масса, сочетающегося с упражнениями, будут не только стройными, но и гладкими.

Читайте также

Современная косметология позволяет выглядеть моложе и привлекательней без изнурительных диет и строгого контроля образа жизни. Однако некоторые пациенты по личным соображениям не хотят, чтобы окружающие заметили хирургическое вмешательство.
21.04.2022
Пластику скул нельзя назвать сверхпопулярным вмешательством. Однако это один из эффективных способов усовершенствовать собственную внешность. Изначально процедура проводилась только по медицинским показаниям – например, если присутствует выраженная а...
21.04.2022
Апельсины и их сок любят, безусловно все. Но, аналогичные поверхности цитрусовой корочки, бугорки на коже не вызывают такой симпатии. Почти каждая женщина хоть раз в жизни задумывалась о том, чтобы узнать, как избавиться от целлюлита на бедрах и ягод...
10.09.2020